Løpeplan for 1500-3000m
Både 1500m og 3000m er hyppig brukt av skoler for karaktersetting og opptakskrav, og er i tillegg en distanse som passer de som vil løpe fort fremfor langt. Utdannelse i Forsvaret og Paramedisin stiller krav til 3000m, og distansen er også en del av alpinlandslagets Iron Man test.
Her følger et treningsprogram med 3 fase fordelt på 18 uker, hvor du som kommer fra en god treningsbakgrunn i løping, langrenn eller annen utholdenhetstrening kan gå raskt over i fase 2.
Om du trener annen form for utholdenhet eller styrke, eventuelt andre idretter, samtidig, så prioriter først hva du ønsker mest fremgang på.
Fase 1: Rolig + drag + langtur
3 kvalitetsøkter i uka, varierer med rolig tur, langtur, hurtig langtur + drag
Rolig
- Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
Drag
- Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med tilsvarende tid gåing etter.
Langtur
- Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
Hurtig langtur
- 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.
| Fase 1 | Kvalitetsøkt 1 | Kvalitetsøkt 2 | Kvalitetsøkt 3 | Ekstra |
| Uke
1 |
Rolig langtur 40-60 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 20 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 10 min |
1-3 stk
Rolig 30 min |
| Uke
2 |
Rolig langtur 40-60 min |
Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 20 min |
1-3 stk
Rolig 30 min |
| Uke
3 |
Rolig langtur 45 min |
Rolig 20 min
8 drag Rolig 20 min |
Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
1-3 stk
Rolig 30 min |
| Uke
4 |
Hurtig 40 min | Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
Rolig 20 min
10 drag Rolig 10 min |
1-3 stk
Rolig 30 min |
| Uke
5 |
Rolig langtur 40-60 min6 drag |
Rolig 20 min
Hurtig 20 min 6 drag |
Rolig 20 min
10 drag Rolig 20 min |
1-3 stk
Rolig 30 min |
| Uke
6 |
Hurtig 40 min
6 drag |
Rolig 30 min
8 drag Rolig 10 min |
Rolig 20 min
10 drag Rolig 20 min |
1-3 stk
Rolig 30 min |
Fase 2: Rolig + Fart
Fart
- Korte intervaller med lange pauser
- Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
- Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
- Småjogger tilsvarende distanse som pause
|
Fase 2 |
Kvalitetsøkt 1 |
Kvalitetsøkt 2 |
Kvalitetsøkt 3 |
Ekstra |
|
Uke 7 |
Rolig 20 min Fart 8x200m Rolig 10 min |
Rolig 10 min Fart 10x200m Rolig 20 min |
– |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 8 |
Rolig 20 min Fart 2x200m Fart 4x400m Rolig 10 min |
Rolig 20 min 10x200m Rolig 10 min |
– |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 9 |
Rolig 10 min Fart 2x200m Fart 6x400m Rolig 10 min |
Rolig 10 min Fart 6x200m Rolig 10 min Fart 4x200m Rolig 10 min |
– |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 10 |
Rolig 20 min Fart 3(200-200-400) Rolig 10 min |
Rolig 10 min Fart 6x400m Fart 2x200m Rolig 10 min |
– |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 11 |
Rolig 20 min Fart 4x200m Fart 2x600m Fart 4x200m Rolig 10 min |
Rolig 10 min 4 drag Fart 600m Fart 2x400m Fart 4x400m Rolig 20 min |
– |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 12 |
Rolig 10 min Fart 2x200m Fart 2x400m Fart 2x600m Rolig 15 min |
Rolig 10 min Fart 6x200m Fart 4x300m Rolig 20 min |
– |
1-3 stk Rolig 30 min |
Fase 3: VO2max + hard + terskel
VO2-intervaller
- Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
- Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
- Halvparten av distansen småjogges i pause
Hard-intervaller
- Fart du kan holde 10-15 min
- VO2-intervaller gjort harde
Terskel-intervaler
- Fart du kan holde 60 min
- Øve på eliminere laktatnivå
- Øker utholdenhet
- 5 min arbeid, 1 min pause
|
Fase 3 |
Kvalitetsøkt 1 |
Kvalitetsøkt 2 |
Kvalitetsøkt 3 |
Ekstra |
|
Uke 13 |
Langtur 60-70 min 8 drag |
Rolig 10 min 16x200m Rolig 10 min |
Rolig 20 min Fart 4x600m Fart 4x200m 15 min rolig |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 14 |
Rolig 10 min Fart 8x400m Rolig 20 min |
Rolig 15 min F 4x800m |
Rolig 20 min Terskel 3x5minRolig 20 min |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 15 |
Langtur 60-70 min 8 drag |
Rolig 20 min Fart 4x600m Fart 4x200m Rolig 10 min |
Rolig 15 min Hard 8x2min Rolig 1,5km Fart 4x200m Rolig 15 min |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 16 |
Rolig 20 min Fart 8x400m Rolig 15 min |
Rolig 20 min Fart 4x1km/3min p 6 drag 15 min rolig |
Rolig 15 min Terskel 3×5 min Fart 6x200m Rolig 10min |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 17 |
Langtur 60-70 min 8 drag |
Rolig 20 min Fart 4x600m Fart 4x200m Rolig 10 min |
Rolig 10 min VO2 4x800m Fart 4x200m Rolig 20 min |
1-3 stk Rolig 30 min |
|
Uke 18 |
Rolig 20 min Fart 2x600m Fart 3x400m Fart 4x200m Rolig 10 min |
Rolig 15 min Fart 4×1,2k/3min p 6 drag Rolig 10 min |
Rolig 10 min Terskel 4x5min Fart 4x200m Rolig 10 min |
1-3 stk Rolig 30 min |
Spørsmål om tilpasning til dine ferdigheter og livsstil?
Send meg en mail, så finner vi ut av det sammen.
Robin 🙂
