Som konkurranse vil 5 km være ganske forskjellig fra en 10 km, mens treningen vil være ganske så lik.

En 5 km konkurranse hjelpe på prestasjonene til en 10 km, og omvendt vil en 10km få 5km til å oppleves kortere og mer overkommelig ut. Både 5 og 10 km er primært aerobiske distanser, hvor 5 km for det meste utføres på 95-98% av VO2max, og 10 km p 90-94% av VO2max. Ingen enkel oppgave å holde dette nivået av VO2max over en lengre periode, og det er definitivt et stort mentalt aspekt her.

For både 5 og 10 km vil løperen ha behov for maksimere aerobisk kraft, løpsøkonomi og laktat terskel, som inneholder en god mix av fartsintervaller, VO2max-intervaller og terskel løp.

Rolig tur 

• Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.

Drag

• Drag er 15-20 sek lett fartsøkning med full hvile/gåing etter.

Langtur

• Pratetempo, puste-med-nesa-tempo, 65-78% av makspuls.
• Ca 30% av ukentlig volum

Hurtig langtur

• 15-20 sekunder/km raskere enn rolig tur.

Fart

• Korte intervaller med lange pauser
• Fokus på fart og løpskvalitet, ikke alt du kan
• Løpes på ca 1500m-konkurranse fart slik du er nå
• Småjogger tilsvarende distanse som pause
• Maks 5% av ukentlig volum

Hard-intervaller

• Fart du kan holde 10-15 min
• VO2-intervaller gjort harde 

Terskel-intervaller

• Fart du kan holde 60 min
• Øve på eliminere laktatnivå
• Øker utholdenhet
• 5 min arbeid, 1 min pause
• <10% of weekly mileage

VO2-intervaller

• Mest mulig utbytte med minst mulig arbeid
• Skal utvikle aerobisk utholdenhet (VO2max)
• Halvparten av distansen småjogges i pause
• Maks 8% av ukentlig volum

Annen trening

• Ved styrketrening eller annen trening som er utmattende, legg det etter løpingen eller ha flere timer mellomrom for å unngå redusert løpsøkonomi.
• Ekstra økt legges gjerne mellom kvalitetsøktene som aktiv restitusjon

Fase 1

Fase 1	Kvalitetsøkt 1	Kvalitetsøkt 2	Kvalitetsøkt 3	Ekstra
Uke  1	Rolig langtur 40-60 min	Rolig 20 min 8 drag Rolig 20 min	Rolig 20 min 8 drag Rolig 10 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  2	Rolig langtur 40-60 min	Rolig 30 min 8 drag Rolig 10 min	Rolig 20 min 8 drag Rolig 20 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  3	Rolig langtur 45 min	Rolig 20 min 8 drag Rolig 20 min	Rolig 30 min 8 drag Rolig 10 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  4	Hurtig 40 min	Rolig 30 min 8 drag Rolig 10 min	Rolig 20 min 10 drag Rolig 10 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  5	Rolig langtur 40-60 min6 drag	Rolig 20 min Hurtig 20 min 6 drag	Rolig 20 min 10 drag Rolig 20 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  6	Hurtig 40 min  6 drag	Rolig 30 min 8 drag Rolig 10 min	Rolig 20 min 10 drag Rolig 20 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag

Fase 2

 

Fase 2	Kvalitetsøkt 1	Kvalitetsøkt 2	Kvalitetsøkt 3	Ekstra
Uke  7	Rolig 20 min Fart 2(8x200m) Rolig 10 min	Rolig 20 min Fart 4x200m Terskel 2×5 Fart 4x200m Rolig 20 min	Rolig langtur 60-90 min6 drag	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  8	Rolig 20 min Fart 4 (200m-200m- 400m)  Rolig 20 min	Rolig 20 min Terskel 3x5min 6x200m Rolig 20 min	Rolig langtur 60-90 min6 drag	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  9	Rolig 20 min Fart 4x200m Fart 4x400m Fart 4×200 Rolig 20 min	Rolig 20 min Hard 7x2min Rolig 20 min	Rolig 15 min  Hurtig 45 min Rolig 15 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke 10	Rolig 20 min Fart 4×400 Rolig 10 min Fart 4x400m Rolig 20 min	Rolig 20 min Fart 4x400m Rolig 10 min Fart 4x400m Rolig 20 min	Rolig langtur 60-90 min6 drag	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke 11	Rolig 20 min Fart 5 (200m-200m- 400m) Rolig 20 min	Rolig 20 min Terskel 4x5min Fart 4x200m Rolig 20 min	Rolig langtur 60-90 min6 drag	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke 12	Rolig 20 min Fart 10x400m Rolig 20 min	Rolig 10 min Hard 3x3min  Hard 4x2min Rolig 20 min	Rolig 15 min  Hurtig 45 min Rolig 15 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag

Fase 3

Fase 3	Kvalitetsøkt 1	Kvalitetsøkt 2	Kvalitetsøkt 3	Ekstra
Uke  13	Rolig 20 min VO2 4x1200m/3 min pause Rolig 20 min	Rolig 20 min Terskel 4x5min Rolig 20 min	Rolig langtur 90-120 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  14	Rolig 20 min VO2 5x1km (pause 400m rolig) Rolig 20 min	Rolig 20 min Terskel 3x5min Fart 4x200m Rolig 20 min	Rolig 10 min Hurtig 50 min 4 drag	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke  15	Rolig 20 min VO2 6x800m Rolig 20 min	Rolig 20 min Terskel 5x5min 6 drag Rolig 10 min	Rolig langtur 90-120 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke 16	Rolig 20 min VO2 4x1200m/3 min pause Rolig 20 min	Rolig 20 min Terskel 4×5 min Fart 4x200m Rolig 20 min	Rolig 15 min Terskel 3×5 min Fart 6x200m Rolig 10min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke 17	Rolig 20 min VO2 5x1km Rolig 10 min	Rolig 20 min Terskel 3x5min Fart 4x200m Rolig 10 min	Rolig langtur 90-120 min	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag
Uke 18	Rolig 20 min Hard 6×3 min Rolig 20 min	Rolig 20 min Terskel 5×5 min 6 drag Rolig 10 min	Rolig 10 min Hurtig 50 min 6 drag	1-3 stk Rolig 30 min 8 drag

Ta kontakt om du lurer på noe angående planen, oppkjøring til konkurranse eller annet!

 

Robin 🙂
robin@hotmail.com