Pushups Del 2: To fremgangsmåter

I 3 deler skriver jeg om øvelsen push-ups, og om hvordan du som ønsker å bli sterkere i denne øvelsen kan legge opp en god plan. Har du ikke lest del 1 enda, kan du finne den HER.

Som jeg skrev i del 1, er push-up en bevegelig planke.  Allikevel er det push-up på knærne som ofte blir brukt som et alternativ til en enklere variant av øvelsen. Det er ikke feil å bruke push-ups på knærne som et alternativ, men det finnes andre måter som er mer hensiktsmessig å gjøre det på. Og som også er med på å skape mer mestring og motivasjon, noe som er kjempe viktig å kjenne på når vi skal lære oss noe nytt!

Målet med begge fremgangsmåtene er å skape en så lik bevegelse som mulig som det man gjør i en push-up på gulvet.

Fremgangsmåte 1 

Som jeg skriver over vil vi kopiere bevegelsen så godt som mulig. Og i denne varianten gjør vi det ved å starte med en push-up bevegelse inntil en høyde. Hvor høyt man må begynne er individuelt og noe man må teste ut for å finne ut hvor det er riktig for deg å starte.

På bildene under ser du hvordan veien kan se ut. Først jobber jeg på en høy benk. Når jeg har kontroll på den bytter jeg den ut med en lavere benk. Og til slutt er det gulvet som gjelder. 

Gjør du dette hjemme eller ute, kan du bruke et bord, en sofa, benker, steiner ol. Det viktige er at du kommer i en høyde som gjør belastningen mindre en på strake bein, som da bidrar til at du får gjennomført øvelsen med god teknikk.

Fremgangsmåte 2

På denne varianten trenger du et treningsstrikk og noe å feste strikket i over deg. Her starter vi på gulvet fra første repetisjon, og det ganske gøy å kjenne på følelsen av mestring av å kunne stå på gulvet å ta noen repetisjoner i akkurat den posisjonen som er målet vårt til slutt.

Gå inn i strikket, og plasser det rett under brystet. Plasser deg så i en plankeposisjon på gulvet. Her vil du kjenne at strikket holder deg litt oppe, og den vil da hjelpe deg i bunnposisjon og det blir lettere for deg å presse deg opp igjen. Jo tykkere strikk du bruker, jo mer hjelp får du.

Kontinuitet og belastning

Nå har du fått to forskjellige fremgangsmåter du kan teste ut. Det aller viktigste for å lykkes med dette er kontinuitet! Det er ikke realistisk å tro at man skal bli veldig mye sterkere i push-ups om du gjør dem en gang i blant. Bestem deg for hvor mange ganger i uka du har tenkt til å trene på øvelsen, og lag en plan etter det.

For at du skal bli sterkere er du også nødt til å utfordre kroppen litt og litt. En felle mange går i er at de gjør øvelsen med den samme belastningen over lang tid. Da får man god kontroll på øvelsen med den belastningen, men progresjonen og veien mot strake push-ups på gulvet stopper opp. Dette handler da ikke om at du ikke lykkes med å bli sterkere, men mer om at du ikke gradvis gir kroppen mer motstand, og dermed stopper fremgangen opp.

Test ut disse to forskjellige variantene, og i del 3 om push-ups skriver jeg mer om hvordan du kan legge opp en god plan og teknikk-tips. Jeg skriver også om hvordan du som allerede har noen strake push-ups inne kan få enda bedre kontroll på øvelsen.

Titt gjerne innom min instagramprofil her for mer treningsinspirasjon!

Silje

 

 

 

 

Hvor god har du vært på selvomsorg?

Coronapandemien har påvirket oss på ulike måter. Fokuset har flyttet seg bort fra den normale tralten vi hadde tidligere, over på å håndtere og tilrettelegge for den nye hverdagen. Enten det er hjemmekontor, permittering, eller andre ordninger du tidligere ikke måtte forholde deg til.

Finn dine styrkekilder!

Det er nå viktig å stoppe opp og sjekke av med deg selv. Hvor god har du vært på å sette av tid i kalenderen på å gjøre noe som gir deg energi og overskudd?

I hverdagens nye hete kan vi glemme oss selv, prioritere bort oss selv for å legge tilrette for de rundt oss.

Det er viktig å sette av tid i kalenderen til selvomsorg – du selv er den viktigste personen i ditt liv. Fungerer du ikke, vil du heller ikke kunne hjelpe de rundt deg

Bruk litt tid på å kartlegge hva som er dine styrkekilder. Hvor henter du energi? Hvilke mennesker eller aktiviteter har du i livet ditt, som bidrar til både fysisk og mentalt overskudd?

NB! Husk at du fremdeles kan møte mennesker utenfor din kohort utendørs! 

1) Lag en liste over aktivitetene du har, og menneskene du vil bruke tid med.
2) Sett så av tid i kalenderen hvor du skal benytte deg av dine styrkekilder.

Om det er å lese en bok, ringe en venn, gå en tur eller spise favorittmåltidet – prioriter deg selv slik at du får ladet batteriene godt, og har mer å gi til både deg selv og de rundt deg.

Gjør noe som gjør deg godt!


Ønsker du hjelp til å kartlegge dine styrkekilder, eller oppnå bedre balanse i livet?

Send meg en mail på Ann-helen@rawtrening.no! 

Ann-Helen

Søvn og prestasjon

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Hvordan styre stress og belastning for utøveren?

Dette er en serie på flere innlegg, om skader og hvordan unngå dette.

Les mer

Hei, verden!

Velkommen til WordPress. Dette er ditt første innlegg. Rediger det eller slett det og start skrivingen!

Følelse av å måtte tisse ofte selv når blæren ikke er full?

Opplever du, som mann eller kvinne, ofte;

  • Plutselig behov for å gå på do
  • Et behov for å urinere ofte, selv når blæren ikke er veldig full
  • Vanskeligheter med å “komme i gang”
  • En følelse av å ikke kunne tømme blæren helt
  • Forstoppelse

?

Kanskje har du tenkt at det bare er blæra som er liten, at du har drukket for mye kaffe, eller at det bare er slik du er?

Du tar kanskje alltid en siste tur på do før et møte/løpetur/middag/…, har alltid kontroll på hvor nærmeste toalett er, trener alltid i svart for å skjule eventuelle lekkasjer eller andre bevisste strategier?

 

Hva kan forklaringen være?

For mange kan forklaringen og løsningen på slike opplevelser og utfordringer ligge i muskulaturen i bekkenbunnen vår.

 

Disse musklene ligger som en kurv mellom hoftene våre, og ivaretar organene våre i bekkenbunnen, med blant annet urinblære og endetarm. Videre er musklene med på å overføre trykkendringer fra føttene opp til bekkenet (gå, løpe, hoppe ++) men også trykkendringer som skjer når vi puster (magepust, brystpust, intervallpust, stresspust ++).

 

Daglig vil det være stor belastning på disse musklene, og om belastningen blir for stor over tid vil musklene bli strammere, skape mindre bevegelse og dette kan resultere i at urinblæren din har mindre rom å bevege seg på.

 

Behovet for å gå på do styres mye av strekkevnen til blæren din. 

Har den mye rom og god bevegelse rundt klarer vi uten problemer holde på mer urin. Er det mye spenninger i muskler og vev rundt vil blæren ikke kunne strekke seg ut, og dermed sende oftere og sterkere signaler til hodet ditt om at nå må vi på do!

 

Løping; dårlig for bekkenet?

Løping kan være en slik bevegelse som fører til strammere muskulatur i bekkenbunnen og dårligere forhold for din urinblære. 

Når vi løper kan vi ofte ha 180 steg i minuttet, og i løpet av en halvtimes løpetur ha 5400 steg som for hvert steg fører til en sammentrekning av muskulaturen. Om vi i tillegg ligger på høyere intensitet som medfører en “brystpust”, vil dette føre til økt sammentrekning av musklene i bekkenbunnen.


Løping er ikke dermed farlig for oss, men er en aktivitet med stor påvirkning på bekkenbunn, muskler og blære.
Andre slike aktiviteter kan være sykling, ridning, fotball, håndball, HIIT-trening og spensttrening.

 

Så hvordan løser vi dette?

1. Trening av bekkenbunnen

Uansett om du er gravid, har nettopp vært gravid eller av andre grunner hatt en stor påvirkning på bekkenbunnen din så er det mange gode øvelser for å trene musklene i bekkenbunnen din. 

 

Generelle mobilitetsøvelser

Spesifikke mobilitetsøveser

Pusteteknikker

 

Hva har pust med bekkenet å gjøre? 

Som tidligere kort beskrevet vil musklene i bekkenbunnen ha stor påvirkning av hvordan vi puster. Puster vi “med magen” vil musklene strekkes og avslappes på innpust, og trekke seg sammen på utpust. Puster vi “med brystet” (intervaller, høy intensitet, stress) vil musklene forbli trukket sammen.

2. God planlegging og evaluering av trening

Kroppens evne til tilpasse seg belastning er enorm, og det er ofte dette prinsippet vi legger opp treningen etter. Skal vi utvikle oss må vi utfordre oss.
Samtidig må vi huske at forskjellig vev (muskler, ligamenter, nerver, ben ++) har forskjellig tilpasningsevne og -hastighet.
Derfor er det viktig med en god progresjon på treningen, balansert belastning-hvile, riktig intensitet på øktene og god kontroll på volum.

Se forslag til løpeplaner her:

løpeplan for 500-3000m

løpeplan for 5-10 km

løpeplan for 21 km  

løpeplan for 42 km

3. Manuell behandling av bekkenbunnen

Manuell behandling av muskler, ligamenter, ledd og nerver rundt bekkenbunnen kan ha god effekt for deg og være en stor hjelp i tillegg til egne øvelser. Kanskje er utfordringene i bekkenbunnen et resultat av et annet problem? 

Få en god hjelp til fullstendig kartlegging av kroppen og planlegging av hva som kan hjelpe deg mest effektivt.

 

Ta kontakt med RAW klinikken her!

Spørsmål, tanker eller egne erfaringer?

robin@rawtrening.no

R:)

 

9 spørsmål for deg som skal løpe

Før løpeturen

Hvorfor løper jeg?

Det er mye godt vi som løper kan få ut av en løpetur; innvendig ro, mindre stress, følelse av en skikkelig hardøkt, stor mengde forbrente kalorier, bedre løpeteknikk eller rett og slett en time med veldig mindful tilværelse.
Uansett hvorfor du løper er det viktig å ha stilt deg dette spørsmålet; hvorfor løper jeg?
Din grunn, og din indre motivasjon til løpetur, er hva som kommer til å gjøre deg til en løper over tid, og det er over tid de gode resultatene kommer.
Slankere, raskere, mindre tid på 10km, bedre utholdenhet til fotballen, økt tåleevne til stress.. Dette tar tid å komme i mål til, og ditt hvorfor er det som vil føre deg dit.

Les mer

CORONAVIRUS INFORMASJON OG RETNINGSLINJER

Viktig info for alle våre kunder som benytter seg av våre tilbud i RAW sine lokaler!

Nå som vi har åpnet senteret følger vi alle smittevernsregler, og ber våre kunder gjøre det samme.

Dette gjør du:
  1. Kom direkte til timen din. Din PT, behandler eller mentaltrener henter deg utenfor inngangsdøren.
  2. Kom kun til din time dersom du er frisk! Føler du deg dårlig, hold deg hjemme.
  3. Ta med eget håndkle til timen.
  4. Bruk fremsatt Antibac ved ankomst, underveis i timen, og etter.
Dette gjør vi:
  1. Maks 5 PT-timer gjennomføres samtidig inne i salen
  2. Våre trenere vasker og desinfiserer alt utstyr som benyttes både før, underveis og etter timene
  3. Holder garderobene stengt inntil videre
Alle RAWs trenere, behandlere og konsulenter forholder seg til de samme retningslinjene og anbefalingene som våre kunder blir bedt om å følge.

 

MER INFORMASJON

Vi ber deg holde deg oppdatert på til en hver tid gjeldende retningslinjer. Du finner oppdatert informasjon, råd og retningslinjer på helsenorge.no og Folkehelseinstituttets hjemmeside. Informasjon om nytt Coronavirus (SARS-CoV-2) finner du her.

​HUSK OGSÅ AT VIDEOMØTER FUNGERER GODT!  VI bruker et sikkert og anbefalt opplegg der du kan koble deg på fra din egen stue – med kode du får tilsendt av oss.

Du skal som kunde av klinikken og Mental trening være trygg på at alle våre ansatte følger retningslinjene svært nøye. Er du usikker på noe, er du velkommen til å ta kontakt med oss på Post@rawtrening.no

​Vi gleder oss til å se deg igjen!

Løpeplan for 5-10 km

Som konkurranse vil 5 km være ganske forskjellig fra en 10 km, mens treningen vil være ganske så lik.

En 5 km konkurranse hjelpe på prestasjonene til en 10 km, og omvendt vil en 10km få 5km til å oppleves kortere og mer overkommelig ut. Både 5 og 10 km er primært aerobiske distanser, hvor 5 km for det meste utføres på 95-98% av VO2max, og 10 km p 90-94% av VO2max. Ingen enkel oppgave å holde dette nivået av VO2max over en lengre periode, og det er definitivt et stort mentalt aspekt her. Les mer